Le tecniche che ho appreso dalla psicologa contro DAG, ipocondria e DAP

in terapia comportamentale mi sono state fornite varie tecniche per superare l'ansia. Vi scrivo quelle che su di me hanno funzionato o stanno funzionando, non con la pretesa di sostituirmi a uno psicologo o psicoterapeuta ma per fornire un piccolo aiuto o anche per farvi un'idea di cos'è una terapia cognitivo comportamentale. Ovviamente, se voi avete le vostre tecniche, e sono diverse dalle mie, condividetele. Confrontiamoci, aiutiamoci.

1) tecnica della dissociazione.
Il cervello, per qualche oscura ragione, ha associato il meccanismo di attacco o fuga a situazioni "sciocche", che non lo richiedono. Esempio: una volta stavo al ristorante e le finestre erano chiuse, volevo assolutamente dell'aria, volevo che ci fosse anche uno spiraglio piccolissimo per respirare l'ossigeno "del mondo". Ho avuto un attacco. Avevo paura di svenire, il che era chiaramente impossibile perché ho passato gli anni universitari in uno studiolo al chiuso, con l'aria viziata dal fumo, per dire. Ma il cervello ha associato chiuso= morte, aperto = vita, folla= male, solitudine= bene.
Allora dovete prendere un quadernino e scrivere, tipo: chiuso= morte, ma solo dopo moltissime ore. Folla= non male ma bene perché se ti senti male chiamano qualcuno. Solitudine= male perché comporta isolamento e mancanza di soccorso, nonché depressione. eccetera.
dopodiché, queste frasi devono diventare convinzioni, quindi bisogna ripetersele in loop dentro la mente finché il cervello non si convince che è così. Per il cervello, un'informazione ripetuta molte volte, diventa vera anche se non lo e'. In un paio di settimane ce la fa a convincersi, perché le informazioni ripetute creano dei percorsi che lui immagina come veri. Del resto, i bambini prendono per oro colato quello che gli dicono gli adulti, sia perché per loro sono un'autorità sia perché per giorni e giorni si sono sentiti ripetere le stesse cose e si convincono siano vere, anche dopo molti anni. ( cane= amico oppure cane= pericoloso, io= speciale, io= cattivo).
Una volta fatta la dissociazione, la nuova realtà va confermata, con esposizione alla paura. Ossia: ho paura, che ne so, che mi prenda un attacco in pullman, vado ripetutamente in pullman. Quando il cervello capisce che il pullman non è pericoloso, dissocia definitivamente quella situazione dall'ansia. Con me ha funzionato perché avevo paura di andare in tribunale, e sono un avvocato!!! Pensate che menomazione... poi vai che ti rivai...passato tutto o quasi.

2) tecnica del talismano. L'essere umano è portato per il pensiero magico e scaramantico, anche il più razionale ( e se voi siete ansiosi NON siete esempi di freddezza e razionalità). Bisogna prendere in prestito un "disturbo compulsivo positivo", facendolo diventare una sorta di rituale magico. Quando stavo all'università, il mio rituale era indossare una specifica giacca rosa cipria, se la mettevo andava bene l'esame e sennò bocciata. Vi dovete creare un piccolo, innocuo, rituale, convincendovi che quando lo fate, non arriva l'ansia. Esempio: indosso una medaglietta, dico una frase in testa ecc.
Con questa tecnica ci ho sconfitto la depressione. La frase era " finché non stetti bene". Cioè io letteralmente mi immaginavo una me stessa del futuro, uscita dalla depressione, che raccontava alle amiche i suoi trascorsi, alzando le spalle " finché, a un certo punto, non stetti bene". Cioè non sapeva manco lei, essendo in uno stato mentale sereno, come ragionasse un depresso, non se lo ricordava più. Questa realtà si è concretizzata davvero. Dovete immaginarvi questo talismano come una sorta di salvagente che vi tira fuori dell'abisso.

3) tecnica della distrazione. Se siete in un posto o in una situazione che crea ansia, pensatevi altrove. Se avvertite un dolore e vi sale la fissa ipocondriaca, smettete di concentrarvi sul dentro ( corpo) e proiettatevi fuori ( situazione da vivere). Se avete una vertigine, continuate a camminare, se vi batte il cuore forte, fate finta che è normale. O meglio: fatevi un elettrocardiogramma e un'ecocuore e poi, di fronte all'evidenza medica, convincervi che non c'è nessun infarto in corso. Se vi prende un attacco, cercate di non pensare a nulla, e lasciatelo fluire staccando la mente dal cosa vi sta accadendo. Insomma, la " derealizzazione o depersonalizzazione " che tanto temete, in realtà, sono un modo per superare gli attacchi, tanto che il vostro cervello la attiva. Tanto è temporanea, lo sapete. Vi prende un attacco, pensate " io non mi trovo qui, io non mi chiamo... nome e cognome. io mi chiamo in un altro modo, io sono un'altra persona." Derealizzatevi volontariamente.

4) positivizzare l'ansia e gli attacchi di panico. " perché proprio a me, perché proprio ora, perché proprio qui?"
Il vostro corpo e la vostra mente vi stanno segnalando che non state vivendo secondo la vostra vera natura, ma probabilmente vivete di aspirazioni esterne oppure avete castrato la vostra interiorità. L'ansia e il panico sono energie represse. Pertanto, bisogna 1) capire cosa nascondete a voi stessi, e quello lo sapete solo voi. Può essere un ruolo che vi sta stretto, non aver realizzato le vostre vere inclinazioni, una relazione sbagliata, un insieme di cose... l'importante è che lo confidiate a voi stessi e al terapeuta. Dopodiché, 2,) quelle energie che sprecate con ansia e attacchi... le dovete canalizzare come un fascio di grinta verso un determinato obiettivo che corrisponda alla vostra vera felicità. Dovete fare qualcosa di "creativo" , dovete creare qualcosa con le vostre mani, oppure le dovete sfogare con lo sport o con l'erotismo, che sono azioni molto vitali. Dovete accedervi di passione, di ardente desiderio per qualcosa: il mio ardente desiderio è tornare come ero prima. Se avete delle fantasie sessuali non reprimetele, anzi, coltivate il vostro lato sensuale. Se avete dei pensieri, esternateli. Se avete dei desideri manifestateli, se vi viene da piangere piangete ecc. Non tenetevi niente dentro, ma sfogate, sfogate, sfogate. Quando nessuno vi vede, quando nessuno vi sente, un bel grido liberatorio... "odio il mio ruolo di "...", mi sta stretto, io non sono solo quello..."
eccetera eccetera.

5) tecniche di rilassamento
ma non le solite ( respirazione, yoga, meditazione, musica classica ecc) o meglio, io le uso ma non sempre hai tempo di farlo e soprattutto non sempre sono efficaci. A me rilassa ridicolizzare l'ansia e scherzarci sopra. Ossia se inizio a tremare o mi viene una vertigine canticchio nella mente " e gira tutto intorno la staaaanza, mentre si danza, daaaanza". Oppure, immagino i teletubbies e canticchio nella testa " tinky winki, dipsie...Lala...Po. Teletubbies, teletubbies fanno ciao". Sembra scemo e lo è, ma è altrettanto scemo pensare " oddio adesso muoio, oddio adesso svengo ecc ecc".

6) razionalizzare. Il reale è razionale, il razionale è reale. L'ansia non è razionale, quindi non è reale. L'ansia non esiste ed è per questo che nessuno muore di ansia, perché nessuno può morire per qualcosa che non esiste. Quindi, quando arriva il pensiero ansioso, voi dovete dire: questo pensiero, questo sintomo, questa conseguenza... Non esiste. L'ansia è un'illusione, non si muore di illusioni. Fa star male perché il cervello la "concretizza", ma è solo una sua proiezione mentale.

7) vivere nel presente. L'ansia non esiste perché sta tutta nel futuro. Il futuro non è ancora arrivato, quindi non esiste. L'ansia, nel presente, non può entrare. Quando arriverà , me ne preoccupero '. Dovete sminuzzare la giornata in tanti piccoli momenti presenti. Quando vi fate la barba, vi fate solo la barba. Quando lavorate, lavorate e basta. Vivere appieno ogni singolo istante della giornata e vedrete che vi sembrerà molto più superabile. Non ipotizzate, agite. Non congetturate, vivete.

monitoraggio della giornata, della settimana e del mese.
È un po' uno sbatti, ma funziona. Riprendere il quadernino, quello delle vostre associazioni mentali.
Per un mese intero, giorno dopo giorno, dovete annotare tutte le situazioni che vi hanno creato ansia, come avete reagito, quali possono essere le soluzioni e che comportamenti avete adottato.
Questo serve per due motivi, uno: guida lo psicoterapeuta, del tipo che se capisce che siete dei super ipocondriaci si sofferma più su quello, se intuisce che avete vissuto dei traumi li " sgama " e quant'altro. Ma serve anche a noi per fare il punto della situazione.
Quindi: ore 8.00. Sono sveglio. Mi sento stanco. La mattina è il momento peggiore. Ansia. Perché? potrei stare male, incontrare persone, lavoro. Strategia: respiro, razionalizzazione. Emozioni: paura, disagio.
Soluzione: vivere il presente, affrontare la giornata, concentrarmi.

Annotate anche tutte quelle situazioni che vi creavano ansia ma che poi, all'atto pratico, non sono state così tremende come pensavate. Esempio: ritirato analisi, pensavo SLA, era carenza magnesio.
Mi assegnano un fascicolo, pensavo di non riuscire a finire entro la scadenza, invece ho finito prima.
Uscita con amici, pensavo di sentirmi male, invece divertito.
Guidato macchina, pensavo di avere attacco, invece non è successo niente.


A mano a mano che scrivete e confrontate il presente con le settimane che precedono, toccherete con mano i miglioramenti.

9) cauto ottimismo. Sano realismo.
Perché con questa storia del pensiero positivo hanno rotto. Non posso pensare " è tutto così bello " se sono ridotto a una larva che prende psicofarmaci e non è in grado di uscire di casa. Però il brutto dell'ansia è che è " iperbolica" verso il negativo, e nega totalmente il positivo. In questo, ha molto a che fare con la depressione. L'ansia non è altro che " depressione agitata ".
Quindi... molto spesso voi pensate... sono pazzo, sono un invalido, non ne uscirò più ( pensiero negativo iperbolico), senza mai pensare " sto vivendo una fase della vita difficile ", " sto vivendo un momento di disagio " ( pensiero realista, cauto ottimismo ).
Il segreto, connesso al pensarsi al presente, è legato al pensarsi sempre in movimento. Adesso sto male. Adesso. Ora. Qui. In questo preciso istante. Domani? Domani posso stare meglio o posso rimanere uguale. Peggio no, perché oggi ho raggiunto una consapevolezza che ieri non avevo, peggio no perché sono uscito di casa ed ero più sereno, peggio no perché ho calato lo xanax di una goccia, peggio no perché non si può tornare indietro, e se tornerò per un attimo indietro sarà solo una piccola ricaduta, peggio no perché il centesimo attacco di panico non è come il primo, quando non sai minimamente cosa accadrà, peggio no perché sono passati mesi da quando dovevo morire di ( aggiungere malattia mortale random) e ancora sto qui a lamentarmi di sintomi vari. Finché c'è lamento, io sono vivo. Io. Sono. Vivo.

Ecco.
50 euro, grazie.